Os carboidratos durante o emagrecimento


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Saiba mais sobre os carboidratos no processo de emagrecimento:

Carboidratos são moléculas energéticas basicamente constituídas por ligações entre carbono, hidrogênio e oxigênio, com fórmula geral de (CH2O), podendo em alguns casos também apresentar algumas ligações de fósforo, nitrogênio ou enxofre.

Estas moléculas são de extrema importância para a vida animal (incluindo a humana, claro), pois, são a principal fonte de fornecimento de energia, tornando-se não só indispensável, mas vital. Entretanto, além de sua principal função, os carboidratos possuem diversas outras em outros organismos e até mesmo no nosso. Dentre algumas, podemos citar as funções estruturais (celulose), nos vegetais, o auxílio em processos fisiológicos não energéticos em nosso corpo (como o aumento no trânsito intestinal pelas fibras insolúveis) entre outros.

Por serem a principal fonte de energia disponível (e a mais assimilável pelo corpo, também), os carboidratos são largamente utilizados no dia-a-dia em nossa dieta. Entretanto, essa fácil disponibilidade e esse fácil aproveitamento pelo corpo pode não ser uma atitude ou uma resposta muito interessante para quem deseja emagrecer. Mas, para que possamos entender como isso ocorre, primeiramente, vamos dar uma leve pincelada nos principais pontos da digestão e absorção dos 3 principais macronutrientes (energéticos, diga-se de passagem):

Carboidratos: Alguns carboidratos começam a ser hidrolisados na boca, passam pelo esôfago, estômago, são hidrolisados no duodeno por diversas enzimas em monossacarídeos e então absorvidos no jejuno e um pouco no íleo pelos enterócitos. Assim, caem na corrente sanguínea e, o principal deles, a glicose, entra nas células (mediados ou não por processos insulínicos) sendo utilizados como energia, ou armazenados em alguns tecidos (como o hepático e muscular) em forma de glicogênio. O restante é então convertido em estoque, ou seja, gordura. No caso da frutose, ela será convertida em glicogênio hepático. Já a galactose passará por processos hepáticos e também dará origem a compostos energéticos. Porém, lembre-se que esses dois últimos monossacarídeos estão presentes em quantidades muito menores na dieta.

Lipídeos: Poucas hidrólises ocorrem na boca e estômago, o retardo do esvaziamento gástrico é presente, várias hidrólises ocorrem no duodeno de maneira extremamente lenta, são então  hidrolisados, gerando produtos como glicerol, 2-monoglicerol, colesterol (que se ligarão a FABP-I ) e ácidos graxos livres (que passarão por difusão passiva). Serão então absorvidos para o ducto linfático nas dobras intestinais e só depois caem na corrente sanguínea, onde irão para o fígado, para serem reesterificados no retículo endoplasmático liso e depois transportados para os tecidos necessários através de proteínas transportadoras de lipídios. Após isso, o excesso pode ser armazenado no tecido adiposo. Vale lembrar que, no caso de ácidos graxos de cadeia curta, eles também não sofrem reesterificação (é o caso do conhecido TCM – Trigliceres de cadeia média -, presente no óleo de côco).

Proteínas: Não passam por hidrólise na boca, terão suas primeiras hidrólises no estômago pela enzima pepsina, depois no duodeno pela tripsina (que ativa as outras enzimas) gerando produtos como aminoácidos livres, tri e di-peptídeos que serão absorvidos pelos enterócitos e posteriormente hidrolisados (os di e tri peptídeos) para caírem na corrente sanguínea e chegarem aos tecidos necessários após passar pelo fígado (praticamente todos). Entretanto, sua hidrólise acontece mais lentamente do que no caso dos carboidratos e mais rápido do que nos lipídios (claro que dependerá da quantidade de alimentos ingeridos e composição da refeição). O excesso passará para o fígado onde poderá ser convertido em glicogênio, glicose ou gordura.

Diante disso, qual nutriente você acha que mais facilmente pode ser armazenado/convertido em forma de gordura, aumentando então o tamanho do tecido adiposo? Pela lógica, os carboidratos, é claro! A facilidade com que temos para digeri-los, sem necessidade de tantas hidrólises ou reesterificação e a capacidade que temos de aproveitá-los e convertê-los em TG para serem armazenados é extremamente alta.

Mas claro, claro… Não vamos pensar que carboidratos também são os vilões da história. Sem eles certamente haverá um grande descontrole metabólico, hormonal e principalmente energético. Além disso, devemos levar em consideração que diversos outros fatores influenciam no ganho de gordura como sinalizações hormonais, tipo de carboidrato consumido, quantidade de carboidrato consumida, valor energético total da dieta, nível de atividades físicas, patologias etc etc etc

Mas, diante de tudo isso, qual o impacto que os carboidratos exercem no processo de emagrecimento, propriamente dito? Será que a proposta de dietas sem carboidratos são eficazes? Será que o consumo de carboidratos deve ser reduzido? E os outros macronutrientes, como ficam nessa história toda?

Afinal, qual seria então o macronutriente que merece maior atenção no processo de emagrecimento? Carboidratos, lipídios ou proteínas?

Quando pensamos em emagrecer, acho que o primeiro fator que deve ser levado em consideração é mesmo o balanço energético total. Sem um balanço coerente, ficará realmente difícil atingir um bom objetivo. Entretanto, não acho que devemos considerar um nutriente mais importante que o outro em quaisquer momentos. Se por um lado, as proteínas são importantíssimas para a manutenção celular, para as sínteses protéicas, manutenção dos diversos tecidos, pouco adiantaria sem ótimas sinalizações hormonais de hormônios que foram produzidos por alguns lipídios ou por proteínas. Entretanto, ainda temos os carboidratos que fazem com que haja energia para que os processos todos possam acontecer. Então, como podemos ver, cada nutriente em sua área exercerá um fator importante e não poderá ser negligenciado. E isso, sem contar os micronutrientes que garantirão que os processos todos ocorram de maneira adequada, funcionando normalmente como co-fatores.

Dizer que simplesmente uma caloria é uma caloria não é um caminho muito viável neste caso. Uma caloria vinda de um carboidrato ou de uma proteína representam impactos totalmente diferentes no corpo, seja na metabolização, na termogênese ou até mesmo na resposta hormonal. Portanto, devemos sim nos importar com as fontes das calorias que estamos consumindo.

Sendo facilmente convertido em gordura e também facilmente utilizado como energia, o carboidrato merece uma certa atenção e uma primária restrição na dieta de emagrecimento. Veja que, estou me referindo a uma diminuição e principalmente a uma atenção especial aos carboidratos e não uma retirada da dieta, propriamente dita. Retirá-los da dieta não só é prejudicial para o desempenho físico, mas também para a saúde. Além disso, o efeito rebote que provavelmente o indivíduo sofrerá após voltar a comer carboidratos será tremendo.

A retirada total de carboidratos deve ser feita apenas em momentos específicos na dieta de alguns atletas, normalmente de fisiculturismo ou de luta, que necessitam ao máximo reduzir seu peso em um curto período de tempo (normalmente o tempo de depleção de glicogênio muscular). Entretanto, mesmo no pre-contest, por exemplo, torna-se razoável o consumo de carboidratos.

Uma dieta sem carboidratos pode até fazer o indivíduo perder peso e, perder peso rápido. Mas vamos lembrar que a primeira reserva energética do corpo é o glicogênio. E cada grama de glicogênio está para 2 ou 3 de água. Isso quer dizer que, conforme 10g de glicogênio é consumido, outras 20 ou 30g de água também serão, resultando em uma perda total de 30-40g de peso. Mas, quem disse que isso é gordura? O corpo então além de tudo produzirá corpos cetônicos que resultarão em maior acidose e consequentemente começarão a se tornar tóxicos, prejudicando ainda mais a situação.

Em geral, numa dieta para ganho de massa muscular poderíamos imaginar uma dieta com cerca de 2-3g de proteínas por kg para um praticante de atividades físicas somado a uma dieta de pelo menos 30% de lipídios, sendo 10% saturados e então completar o resto com os carboidratos. Porém, no emagrecimento, uma lógica inversa poderia ser utilizada: Manteríamos o mesmo nível protéico, calcularíamos de 1-2g de carboidratos por kg e então completaríamos o restante da porção energética da dieta com os lipídios. Claro, tudo isso após definirmos o valor energético que visamos na dieta para perda de peso.

Desses carboidratos, devemos ficar atentos para o consumo de carboidratos complexos (isso quer dizer que, preferencialmente devemos evitar fontes de carboidratos como açúcar, caldo-de-cana, refrigerantes, doces, frutas e até mesmo leite em grandes quantidades) e preferencialmente de médio ou baixo índice glicêmico, fazendo com que não hajam picos de insulina e tampouco maiores chances de acúmulo de gordura. A frutose é o carboidrato que mais deve ser evitado na dieta, visto sua maior chance de ser convertida em gordura e também sua maior capacidade de glicar-se.

A distribuição seguirá mais ou menos uma maior porcentagem de carboidratos antes e após o treinamento e, claro, menores porções nas outras refeições, principalmente se o indivíduo exerce funções sedentárias. Entretanto, isso pode variar de acordo com as necessidades e a vida de cada um, afinal, não podemos comparar o dia-a-dia de um trabalhador braçal com um advogado ou escritor, não é mesmo?

Conclusão:

Os carboidratos são sim macronutrientes indispensáveis no emagrecimento, entretanto, eles necessitam de um cuidado na proporção em que são consumidos e, claro, em sua distribuição também, para que desta forma os resultados sempre sejam bem sucedidos.

Bons treinos!

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon




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1 Comentário em Os carboidratos durante o emagrecimento

  1. Shazia's Gravatar Shazia
    10 de junho de 2012 às 4:58 |

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